以下是一些食物和营养素，它们可以帮助提升你的免疫系统功能：

1. 富含维生素C的食物：维生素C是天然的抗氧化剂，对于增强免疫系统至关重要。

2. 维生素E：这是一种强大的抗氧化剂，可以保护身体免受自由基的损害。

3. 锌：锌对于免疫系统的正常运作非常重要，它参与了白细胞的产生和活动。

4. 膳食纤维：良好的膳食纤维摄入可以帮助肠道健康，从而间接增强免疫系统。全谷类食品、果蔬、豆类和坚果都是纤维的好来源。

5. 好脂肪：Omega-3脂肪酸，如鱼油（如三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、核桃和奇亚籽，可以减少炎症反应，有助于免疫系统的正常运行。

6. 足够的蛋白质：蛋白质是构建免疫细胞和抗体的基础，可以从肉类、鱼类、豆类、鸡蛋和奶制品中获取。

7. 钙和维生素D：这两者对于骨骼健康和免疫功能都至关重要。牛奶、酸奶、芝士、豆腐和鱼类（如鲑鱼）富含钙。