以下是一些食物和营养素，它们能够有效地帮助提升身体的抵抗力和免疫力：

1. 蔬菜和水果：蔬菜和水果富含丰富的维生素和矿物质，对于提高免疫力至关重要。例如，深色蔬菜如菠菜、西兰花、胡萝卜含有大量的维生素A，有助于维护免疫系统的正常运作。柑橘类水果如橙子、柠檬富含维生素C，具有强大的抗氧化作用，可以增强白细胞的活力。大蒜则含有硫化物，有助于抵抗感染。

2. 全谷类：全谷类食物如燕麦、糙米、玉米等富含B族维生素和膳食纤维，能提供持久的能量，有助于维持肠道健康。

3. 蛋白质：蛋白质是构成身体组织的基本元素，也是免疫系统的主要成分。优质的蛋白质来源包括鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋、牛奶和坚果。鱼类富含Omega-3脂肪酸，对免疫系统有保护作用。

4. 坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽等，富含维生素E、锌和健康的脂肪，这些都对免疫系统有益。

5. 酸奶和发酵食品：含有益生菌的酸奶和发酵食品如酸菜、纳豆等，可以帮助维持肠道菌群平衡，促进消化，间接地增强免疫力。

6. 海鲜：如三文鱼、虾、蟹等富含Omega-3脂肪酸和锌，这两种营养素都能增强免疫功能。硒在海鲜中含量较高，硒是一种强效的抗氧化剂，对免疫系统有保护作用。

7. 水：保持充足的水分摄入对于免疫系统的正常运行至关重要。水可以帮助清除体内的毒素，维持身体的正常代谢。

8. 红肉和家禽：适量食用红肉和家禽，特别是鸡胸肉和火鸡，可以提供高质量的蛋白质和铁质，这些都是免疫系统所需的营养素。