良好的饮食习惯对于改善睡眠质量至关重要。以下是一些有助于睡眠的食谱建议，注意这些食物并不能直接治疗睡眠障碍，但它们可以作为健康生活方式的一部分：

1. 香蕉：香蕉富含镁和钾，这两种矿物质有助于肌肉放松，促进更好的睡眠。

2. 燕麦：含有丰富的B族维生素和褪黑素，有助于调整生物钟，改善睡眠。

3. 杏仁：富含镁和蛋白质，能帮助身体放松，缓解压力，提高睡眠质量。

4. 牛奶或酸奶：含有色氨酸，这是一种氨基酸，有助于制造褪黑激素，有助于入睡。

5. 鱼类（如鲑鱼、鳕鱼）：富含ω-3脂肪酸，有助于减少焦虑和改善睡眠。

6. 全谷物：如糙米、全麦面包，富含复合碳水化合物，能提供稳定的能量，有助于稳定血糖，避免夜间醒来。

7. 深色蔬菜和水果：如菠菜、蓝莓，富含抗氧化物质，有助于减轻压力和改善睡眠环境。

8. 绿茶：适量饮用绿茶，含有L-茶氨酸，有助于放松神经，但避免在睡前2小时内饮用含咖啡因的饮品。

记住，保持饮食均衡，避免过饱和过度饥饿，同时，规律作息和适当的运动也是提升睡眠质量的重要因素。如果睡眠障碍持续存在，请咨询医生。