对于“三高”人群，即高血压、高血糖、高血脂患者来说，合理的饮食习惯对于控制病情和改善健康状况至关重要。下面提供一份简单易行的饮食指南食谱，旨在帮助您在享受美食的同时，也能达到健康目标。

早餐：

- 全麦面包2片，搭配低脂奶酪或无糖豆浆，富含纤维有助于稳定血糖。

- 煮鸡蛋1个，提供优质蛋白质。

- 新鲜水果一份，如苹果或梨，避免过甜的水果。

午餐：

- 糙米饭一小碗，糙米比白米含有更多的纤维，有助于降低胆固醇。

- 清蒸鱼或鸡胸肉，烹饪时尽量少油少盐，保留食物原味。

- 大量绿叶蔬菜，如菠菜、油菜等，烹饪时可用水煮或清炒，保留更多营养。

- 一碗清汤，比如紫菜蛋花汤，清淡不油腻。

晚餐：

- 红薯或玉米作为主食，这些粗粮富含膳食纤维，有助于血糖控制。

- 蒸煮的豆腐或瘦肉，提供必要的蛋白质。

- 大量蔬菜，比如西兰花、胡萝卜，烹饪方式同午餐。

- 小份水果，选择含糖量较低的种类。

全天候建议：

- 喝足够的水，每天至少8杯。

- 避免食用加工食品和快餐，因为它们往往含有较高的钠和糖分。

- 限制饮酒，是完全戒酒。

- 控制盐分摄入，每日不超过6克。

- 减少糖分摄入，避免甜饮料和糖果。

请根据个人健康状况调整食谱，并咨询医生或营养师的意见。这份食谱仅供参考，具体实施时应结合自身情况灵活调整。