糖耐量受损，也被称为糖尿病前期，是指血糖水平在正常范围边缘但已接近糖尿病的标准。这种状况如果不得到控制，可能会进一步发展为2型糖尿病。因此，对于糖耐量受损的人来说，饮食调整是十分重要的。

1. **均衡膳食**：

- 确保摄入各种营养素，包括碳水化合物、蛋白质和健康脂肪。选择全谷类食物，如糙米、燕麦、藜麦等，它们含有丰富的纤维，有助于稳定血糖。

2. **控制碳水化合物摄入**：

- 优先选择低升糖指数（GI）的食物，如蔬菜、豆类、坚果和种子。避免精制糖和高GI食品，如白面包、糖果和甜饮料。

3. **适量蛋白质**：

- 鸡肉、鱼、豆腐、鸡蛋和低脂奶制品都是优质的蛋白质来源。它们可以帮助你感到饱腹，减少餐后血糖的波动。

4. **健康脂肪**：

- 摄入不饱和脂肪，如橄榄油、鳄梨、坚果和鱼类（如三文鱼、鳕鱼），它们有助于控制血糖并降低心血管疾病风险。

5. **多吃蔬果**：

- 蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，但要控制份量，特别是对于高糖水果，如葡萄、菠萝和芒果，应适量食用。

6. **定时定量**：

- 尽量保持三餐规律，避免过度饥饿或过饱。每餐分量适中，避免暴饮暴食。

7. **低盐饮食**：

- 过多的盐摄入会增加高血压风险，而高血压是糖尿病并发症之一。

8. **控制饮酒**：

- 如果饮酒，应限制在适量范围内，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。

9. **水分充足**：

- 保持良好的水分平衡有助于身体正常代谢，推荐每天至少喝8杯水。

10. **食物搭配**：

- 同时吃富含纤维的食物，如全谷类和蔬菜，可以减缓糖的吸收速度，帮助控制血糖。

11. **定期监测**：

- 定期检查血糖，了解自己的食物反应，以便更好地调整饮食。

12. **咨询专业人士**：

- 营养师或医生可以根据你的具体情况提供个性化的饮食建议。

糖耐量受损者需要通过合理饮食和生活习惯的调整来维持血糖稳定。同时，结合适量运动和定期医疗检查，才能有效预防糖尿病的发生。记住，饮食改变是一个渐进的过程，不要期待立竿见影的效果，持之以恒才是关键。