增强抵抗力和免疫力是维持身体健康的重要一环，它涉及到营养的均衡摄入、生活习惯的调整以及适当的运动。以下是一些富含营养素的食物，可以帮助提高人体的抵抗力和免疫力：

1. 蔬菜与水果：蔬菜和水果是天然的抗氧化剂来源，它们富含维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等，这些都是强效的免疫系统支持者。例如，柑橘类水果（如橙子、柠檬）、草莓、菠菜、西兰花、红椒、蓝莓等都含有丰富的维生素C；绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝、甜菜根等富含维生素E；胡萝卜、南瓜等含有β-胡萝卜素，有助于转化为维生素A，对免疫系统有益。

2. 全谷物：全谷物如燕麦、糙米、玉米、小麦胚芽等，富含B族维生素、膳食纤维和矿物质，能提供持久的能量，同时帮助身体制造白细胞，提高免疫力。全谷物中的硒和锌也是免疫系统必需的微量元素。

3. 蛋白质：蛋白质是构建和修复身体组织的基本元素，也是免疫细胞的重要组成部分。优质的蛋白质来源包括鱼、鸡肉、火鸡、豆腐、鸡蛋、奶制品（如牛奶、酸奶）和豆类（如黑豆、扁豆、鹰嘴豆）。鱼类特别是深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）富含Omega-3脂肪酸，对免疫系统有保护作用。

4. 坚果与种子：坚果和种子富含健康的脂肪、蛋白质、纤维和抗氧化物质，如杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等。它们有助于提高体内维生素E和锌的水平，从而增强免疫力。

5. 高抗氧化食品：抗氧化食物可以帮助清除体内的自由基，降低炎症反应，如绿茶、红酒（适量饮用）、黑巧克力、紫葡萄、石榴等。

6. 维生素D：维生素D对于免疫系统的正常运作至关重要，可以通过阳光照射皮肤自行合成，也可以通过食用富含维生素D的食物如蘑菇、鱼肝油、蛋黄和一些强化的牛奶或豆浆来获取。

7. 益生菌和发酵食品：如酸奶、酸菜、酵母菌发酵的面包和豆豉等，这些食物中含有益生菌，可以帮助维护肠道健康，增强免疫系统的功能。

8. 水：保持充足的水分摄入对于免疫系统的正常运作至关重要。每天至少喝8杯水，以保持身体的水分平衡。

除了饮食调整，良好的睡眠、适度的运动、减少压力、避免烟酒等不良习惯，都是提升免疫力不可或缺的部分。记住，每个人的身体状况和需求不同，建议根据个人情况咨询医生或营养师，制定个性化的饮食计划。