提高自身免疫力和抵抗力是一个全面的过程，涉及到生活习惯、饮食、运动、心理状态等多个方面。

一、良好的生活习惯

1. 规律作息：保证充足的睡眠是提升免疫力的基础。成年人每天应保证7-9小时的睡眠，避免熬夜，因为缺乏睡眠会打乱身体的生物钟，影响免疫系统的正常运作。

2. 避免烟酒：烟草和酒精会削弱免疫系统，增加患病风险。戒烟限酒有助于提高免疫力。

3. 定期锻炼：适度的运动可以增强心肺功能，促进血液循环，提高身体对疾病的抵抗力。推荐每周进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。

二、均衡饮食

1. 多吃蔬菜水果：富含维生素C、E和β-胡萝卜素的食物能增强免疫细胞的功能，如柑橘类、草莓、蓝莓、菠菜、胡萝卜等。

2. 全谷物和豆类：这些食物富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持肠道健康，提高免疫力。如燕麦、糙米、全麦面包、黑豆等。

3. 均衡摄入蛋白质：鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋等提供优质蛋白质，有助于修复和建立免疫系统。

4. 补充益生菌：酸奶、发酵食品等含有益生菌，有益于肠道菌群平衡，提高免疫力。

三、保持水分充足

每日至少喝8杯水，保持身体的水分平衡，帮助排毒，维持正常的生理功能。

四、减少压力

长期的压力会抑制免疫系统的功能，可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来缓解压力。保证充足的休息和放松时间也很重要。

五、定期体检

定期体检可以帮助早期发现并处理潜在的健康问题，及时调整生活方式，防止疾病的发生。

六、补充必要的营养素

有些营养素对免疫系统至关重要，如维生素D、锌、硒等。如果饮食不能满足这些需求，可以考虑适量补充，但最好在医生指导下进行。

七、接种疫苗

接种疫苗是预防传染病最有效的方式之一，尤其是流感疫苗、肺炎疫苗等。

八、保持良好的卫生习惯

勤洗手、避免接触眼睛、鼻子和口腔，尤其是在公共场所，可以减少病毒和细菌的感染机会。

九、建立社交网络

社交活动可以提高心理健康，减轻压力，也有助于提高免疫力。与家人和朋友保持良好的互动，分享快乐，分担压力。

十、保持乐观积极的心态

研究显示，积极乐观的心态有助于提高免疫力。遇到困难时，学会正面思考，保持良好的心态，对于抵抗疾病同样重要。

但请注意，每个人的身体状况不同，如果有特殊疾病或健康问题，应在医生的指导下进行调整。